¿Alguna vez te ha pasado que tienes una idea negativa rondando tu mente y esto te desagrada? ¿No consigues quitártela de la cabeza? La parada de pensamiento es una técnica que nos puede ayudar cuando tenemos una idea intrusiva que nos está generando sufrimiento.1 Todo el mundo puede tener una idea intrusiva en algún momento de su vida. Pero algunas personas son especialmente propensas a obsesionarse con estas ideas, pudiendo desarrollar un trastorno mental como el TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo).
Las ideas intrusivas pueden aparecer por muchos motivos, como por consumo de drogas, trastornos mentales o estrés. Pero lo que hace que se mantengan, dando vueltas en nuestra cabeza, suele ser el propio hábito. Aunque suene paradójico cuanto más nos acostumbramos a pensar en negativo, de forma cíclica, más se acostumbra el cerebro a seguir haciéndolo. Por eso necesitamos de técnicas cognitivas como la parada de pensamiento, para frenar ese bucle.
Muy resumidamente, los pasos a seguir en esta técnica son:
- Identificar el pensamiento
- Frenar la mente.
- Sustituir la idea negativa por una positiva.
¿Por qué importa parar las ideas negativas?
Es habitual que cuando pensamos cosas negativas nos sintamos mal. Si piensas cosas como «No valgo nada» o «La vida es una mierda» muy alegre no te vas a sentir. Es probable que estas ideas te generen tristeza. Además, como podemos ver en la imagen, si te sientes mal lo habitual es que acabes comportándote en consonancia. Si estás triste lo normal es que te quedes en el sofá o llores. No que salgas a correr o ver a unos amigos. Y si me quedo en casa, encerrado y llorando, es esperable que aparezcan todavía más ideas negativas en mi mente.2
Para romper este bucle de malestar, que se retroalimenta solo, tenemos que intervenir en alguno de esos puntos. Intervenir sobre las emociones es lo menos realista, porque son respuestas relativamente automáticas. Nos queda intervenir sobre lo que pensamos o lo que hacemos. La parada de pensamiento es una de las técnicas más usadas para cambiar lo que pensamos. De esta forma no alimentamos el bucle hasta llegar a situaciones que desencadenan una depresión o un TOC. También serviría realizar conductas que rompan el bucle, que nos distraigan. Eso sería lo que llamamos activación conductual, técnica que veremos en un futuro artículo.
La técnica
Vamos a desarrollar cada uno de los pasos de la parada de pensamiento:1
Identificar el pensamiento. Lo primero es identificar claramente el pensamiento que nos está haciendo daño. En ocasiones esto puede resultar fácil. Por ejemplo, si claramente estoy pensando: «No valgo nada». Pero en otras ocasiones puede que el pensamiento no se manifieste con una forma concreta. Puede que tengamos que indagar un poco en nuestras sensaciones corporales, sentimientos o razonamientos para poder poner en palabras lo que nos pasa.
Por ejemplo, puede que me mire al espejo y me sienta mal. Como no digo con palabras el motivo, simplemente experimento malestar. En este punto necesitamos expresar lo que nos sucede para poder seguir con la técnica. Nuestro cerebro tiene que tener claro contra lo que vamos a luchar. Puede que, en este ejemplo, lo que hace que me vea mal es que me ha salido un grano en la frente. Pues, tengo que pensar claramente: «Me ha salido un grano en la frente y me veo feo».
Frenar la mente. Una vez que tenemos identificada la idea concreta, que nos hace daño, tenemos que frenar el bucle en el que ha entrado nuestro cerebro. El objetivo es notar que «congelamos» temporalmente el cerebro. Que cortamos los procesos que estaban teniendo lugar. En este paso ayuda decir una palabra que te transmita que estás parando. Puede servirte decir «stop» o «alto». También ayuda visualizar una imagen de STOP o pensar en un botón que bloquea nuestro cerebro. Muchas personas encuentran dificultad en este paso por la falta de entrenamiento. Las primeras veces que lo realices no te sorprendas si te cuesta tener la sensación de parada.
Sustituye el pensamiento por algo positivo. Bien, tenemos la idea dañina identificada y el cerebro parado, esperando a ver qué proceso iniciamos. Ahora es el momento de darle una idea positiva para que el bucle de negatividad se sustituya por uno de positividad. Este es el paso que más va a requerir que razonemos. Lo primero que tenemos que hacer es identificar claramente dónde radica el problema que nos está haciendo sufrir.
Siguiendo los ejemplos anteriores, puede que cuando pienso que «No valgo nada» lo que me preocupa es que no me siento realizado. En ese caso debería formular un pensamiento positivo que calme esa frase. Como: «Aunque lleve unos meses sin ningún logro nuevo soy capaz de realizarlos si me lo propongo» o «Aunque haya tenido un fallo recientemente también he tenido mejoras en otras áreas».
En el caso del grano tienes que pensar por qué te preocupa tu imagen. ¿Es porque luego tengo una cita? Puedo decirme: «Aunque tenga este grano tengo muchas cualidades que pueden seducir a una persona». ¿Es porque trabajas cara al público? Piensa: «Soy una persona profesionalmente apta, un pequeño grano no va a hacer que deje de aportar valor a mi trabajo».
Es muy importante que cuando digamos estas frases positivas las sintamos realmente. Tienes que intentar que la positividad conecte con el resto de procesos mentales. Así es como realmente nuestros nuevos pensamientos influirán sobre cómo nos sentimos y frenaremos el bucle.
¿Cuándo usar la parada de pensamiento?
En general esta técnica es útil para cualquier situación generada por pensamientos intrusivos o negativos. Va a ayudarnos a controlar nuestro nivel de ansiedad, generado por estos pensamientos. Hay que tener en cuenta que puede que la técnica no funcione por culpa de nuestras propias redes neuronales. Si tenemos un hábito, enormemente arraigado, de pensar de forma negativa la técnica será menos eficaz que si tenemos un pensamiento relativamente nuevo.
De lo que sí quiero disuadirte es de usar la técnica para calmarte frente a un problema real, que tengas delante, el cual estés tratando de evitar. El objetivo de esta técnica no es autoengañarte. Si tu realidad material es desagradable lo mejor es que tomes un enfoque que resuelva tus problemas. Esta técnica solo es útil cuando nuestro cerebro se enfrasca en pensar lo mismo una y otra vez, en bucle.
Problemas frecuentes
No recuerdo hacer la parada de pensamiento. Si no aplicas la técnica cuando aparecen los pensamientos negativos lo mejor es utilizar un recordador. Por ejemplo, puedes ponerte una pulsera o un anillo que sean muy llamativos. Cuando entres en el bucle de negatividad mirar estos objetos puede ayudarte a recordar: «Me he puesto este anillo para pensar en positivo, voy a aplicar la técnica».
No identifico bien las ideas negativas. Si no tienes el hábito de mirar en tu mente puede que te resulte difícil verbalizar tus problemas. En este sentido puede ayudarte llevar un diario emocional, en el que escribas diariamente cómo te has sentido a lo largo del día. Si incluso esto te cuesta especialmente puedes recurrir a recursos de inteligencia emocional, como los que tenemos en esta web. En el peor de los casos, en el que tengas un bloqueo mental o emocional considerable, lo mejor es que asistas a un especialista que te guíe en este proceso.
No mantengo lo suficiente el momento de la parada. Ten en cuenta que la concentración es un recurso limitado, y normalmente escaso. No podrás mantener tu mente «congelada» en la imagen mental del STOP durante mucho tiempo. Lo normal es que podamos mantener esa concentración unos pocos segundos. Evita prolongar este estado. No es el objetivo de la técnica. Lo único para lo que sirve este paso es para frenar la inercia mental negativa que teníamos. Y una vez que la hemos frenado podemos destinar la mente a buscar una idea positiva.
No se me ocurren pensamientos positivos. Si no tienes la costumbre de pensar en positivo es posible que tu cerebro no sepa cambiar un pensamiento negativo. Puede que tu mente se quede en lo malo y te parezca que esa es la única interpretación posible. Tienes que intentar producir ideas, de forma creativa, aunque al principio te suenen forzadas o poco realistas. Con el tiempo y la práctica irás mejorando la producción de ideas positivas. Empieza por ensayo y error. Pero procura no quedarte con una sensación de bloqueo mental, como si la mente no supiese tener ideas agradables. Si este tema se te complica mucho puedes pedirle ayuda a un ser querido para que te enseñe a positivizar tu pensamiento. En los casos más graves será necesario ir al psicólogo.
Mis ideas positivas no me convencen. Es importante que las ideas positivas sean realistas. Si me digo cosas como: «Ya se arreglará solo» es muy probable que no me calme nada en absoluto. Porque tu cerebro no es tonto. No puedes engañarle ni calmarle con frases que no sientas realmente. Tampoco puedes ofrecerle cosas que no son ciertas: «Aprenderé a tocar el piano en un solo día» O sobre las que no tienes control: «Mañana me habré curado del resfriado». Las ideas que ofrezcas tienen que ser lo más cercanas a tu realidad presente posible. Y si no se te ocurre ninguna solución para tu necesidad entonces limítate a aceptar tu situación: «Aunque acabo de cometer un fallo voy a intentar descansar y arreglarlo en otro momento». Pero no te autoengañes, esto puede ser peor a largo plazo para tu salud mental.
Espero que esta herramienta te sea de ayuda. Tienes otros muchos recursos para gestionar tu ansiedad en nuestra web. Hay que recordar que cada persona puede requerir adaptaciones de esta técnica. Esto es solo un recurso para el público general. Si consideras que necesitas ayuda profesional puedes contactar conmigo aquí.
Bibliografía
- Clarke, G.; Lewinsohn, P. & Hyman, H. (1990) Leader’s manual for adolescent groups. Adolescent coping with depression course. United States of America.
- Early, B.P.; Grady, M.D. (2017). Embracing the Contribution of Both Behavioral and Cognitive Theories to Cognitive Behavioral Therapy: Maximizing the Richness. Clin Soc Work J 45, 39–48. DOI: https://doi.org/10.1007/s10615-016-0590-5