Uno de los motivos por los que podemos padecer depresión tiene que ver con la indefensión aprendida. Este es un concepto que investigó Seligman y que ahora se usa de forma generalizada en terapia e incluso en teoría del aprendizaje.4 Sucede cuando una persona pierde la sensación de que sus actos pueden ayudarle a cambiar su situación, cuando ya no le queda ninguna esperanza.
Vamos a empezar por entender cómo se descubrió este proceso mental. Luego pasaremos a ver cómo afecta a las personas y, finalmente, qué podemos hacer al respecto.
Experimento de Seligman
En torno a 1960 Seligman se percató de que los experimentos realizados en psicología siempre daban la oportunidad de hacer algo a la persona o animal que realizaba el experimento. Se preguntaba qué pasaría si el sujeto experimental no pudiese hacer nada para cambiar su situación. Quería saber si, de alguna forma, el aprendizaje podía influir en la actitud ante nuevos problemas. A continuación voy a simplificar el experimento que realizó para que sea más comprensible, pero aviso que el original no es exactamente así.4 El experimento constaba de dos partes.
Primera parte. Inicialmente se entrenó a dos grupos de cachorros de perro. Es importante que fuesen cachorros para minimizar el aprendizaje que hayan podido tener en sus vidas y así eliminar posibles variables extrañas en el experimento. Al primer grupo de perros se le daban unas descargas eléctricas que eran desagradables, las cuales podían detener si pulsaban una palanca. A las pocas descargar los perros se daban cuenta, por ensayo y error, de que la palanca detenía las descargas y aprendían a pulsarla.
En cambio, el segundo grupo de perros, no tenía palanca para detener las descargas. Simplemente recibían diez descargas que duraban treinta segundos. Estos perros intentaban escapar o pedir ayuda pero acababan por quedarse impasibles al ver que nada de lo que hacían les ayudaba.
Segunda parte. Ahora los mismos perros que habían sido entrenados en la primera parte del experimento se metían en cajas como las que vemos en la imagen. Estas cajas daban descargas eléctricas en una mitad de su suelo. Pero si el perro saltaba a la otra mitad, separada por una barrera, ya no recibía ninguna descarga.
El primer grupo de perros, los que habían tenido la palanca, tardaban poco en saltar al otro lado y aprender que de esa forma no recibían más descargas. ¿Qué piensas que pasó con los perros del segundo grupo? Pues que se quedaban quietos. Aunque en esta nueva situación tenían una opción de escapar la inmensa mayoría no hacían nada. Se resignaban al dolor. Era lo que habían aprendido en la primera parte del experimento.
A este proceso de perder la esperanza o la actitud de luchar Seligman lo llamó indefensión aprendida.5
Indefensión aprendida y depresión
En unos años se confirmó que este efecto también sucede en humanos.3 Por ejemplo, si un niño suspende un examen para el que ha estudiado mucho es probable que sienta que estudiar no le ha servido. Por lo tanto aprende que da igual estudiar o no estudiar, porque siempre suspende. El problema es que si esto le pasa con varios exámenes y aparece indefensión aprendida puede costar mucho que vuelva a aplicarse a nivel académico.
Pero esto no solo sucede en niños. Supón que un adulto lleva varios años soltero. Cada vez que intenta ligar no consigue que su pretendiente pase de la primera cita. Se esfuerza mucho en mejorar, se viste mejor, aprende temas de conversación interesantes, sonríe… Pero nada es suficiente. Acaba por creer que haga lo que haga acabará solo. Y, por lo tanto, deja de cuidarse o de intentar ser agradable. Lo que, paradójicamente, aleja todavía más las opciones de ligar que tiene.
La indefensión aprendida, como vemos, puede jugar un rol muy importante en la imagen que tenemos de nosotros mismos o de nuestra sensación de control sobre el entorno. Si dura mucho en el tiempo puede favorecer que empecemos a pensar de forma negativa. Que sintamos que nada de lo que hagamos servirá para aliviarnos. Y por lo tanto empezarán los esquemas mentales depresivos. La persona que lo sufra tendrá la sensación de que nada de lo que haga servirá para ayudarle. Que es mejor rendirse y quedarse en la cama sin hacer nada.2
Activación conductual
No nos sorprenderá saber que la intervención para los casos en los que hay indefensión aprendida es volver a hacer cosas. El tecnicismo que usamos los psicólogos es: activación conductual. Es una forma de deshacer el camino recorrido. El objetivo terapéutico será que la persona vuelva a sentir que lo que hace en su día a día sirve de algo. Tiene que volver a sentir que es capaz de regular sus necesidades a través de su conducta.1
Esto no es fácil. Al principio el cerebro va a decirle a la persona que no sirve de nada esforzarse, que mejor no intentarlo. En esa fase tenemos que intentar casi obligarla a que haga cosas. Sobre todo cosas placenteras o que le ayuden a regular sus necesidades. Que le alivien. Hay que evitar hacer obligaciones de forma sistemática. No puede gastar la poca motivación que le queda en cumplir los protocolos o expectativas sociales.
Conforme la persona se haga consciente de que todavía es capaz de controlarse su cerebro empezará a cambiar, poco a poco. Con el tiempo la confianza volverá y no hará falta seguir animando a que la persona realice tareas placenteras. Solo en ese momento podemos plantearnos volver a introducir obligaciones, de una en una, muy poco a poco. Siempre velando por que la persona será capaz de confrontar las situaciones que se le plantean. Y siempre manteniendo la balanza de obligaciones y placeres en equilibrio.
Pero, en un estado de indefensión aprendida o de depresión, puede parecer que ya nada nos agrada o nos motiva. En esas circunstancias puede resultar muy difícil buscar tareas placenteras para realizar. Aquí ofrezco un ejercicio para que la persona tenga una guía que le sirva para superar esa primera fase de inactividad.
Ejercicio de actividades placenteras
Vamos a empezar por coger un papel y lápiz y hacer tres columnas. Una para cosas que nos gustaba hacer en el pasado, pero ya no hacemos. Otra de cosas que nos gusta hacer en el presente. Y, finalmente, cosas que nunca hemos hecho pero que nos gustaría probar. Tenemos que pasar un rato largo pensando en qué cosas pueden ser. Si padeces depresión puede que este ejercicio te cueste mucho, pero ten paciencia, no pasa nada si pides ayuda a tus seres queridos si te cuesta hacerlo a solas.
| Actividades que me gustaban | Actividades que me gustan | Actividades que quiero probar |
| Patinar | Pasear | Escribir |
| Ir al cine | Quedar con amigos | Alfarería |
| Jugar con mi perro | Pintar | |
| Mirar las nubes |
Este paso debe hacerse como una «lluvia de ideas». No importa poner cosas locas. Lo que queremos es estar conectados con nuestras emociones. Tenemos que reflexionar con lo que nos apasiona en la vida. Puede que esto nos cueste cuando pensamos que ya nada nos motiva, pero tenemos que rastrear lo poco que queda de pasión dentro de nuestra mente y nuestras emociones.
En el siguiente paso vamos a reorganizar la tabla y a dar un valor a cada tarea. En una columna pondremos lo que nos gusta realizar, su potencial beneficio, del 0 al 10. En otra columna pondremos el coste: temporal, material y de cansancio que tiene, del 0 al 10. Por último restaremos al beneficio de la tarea su coste, obteniendo la diferencia. Por ejemplo:
| Actividades que me gustaban | Beneficio | Coste | Diferencia (Beneficio – Coste) |
| Patinar | 4 | 2 | 2 |
| Ir al cine | 6 | 3 | 3 |
| Jugar con mi perro | 8 | 10 | -2 |
| Mirar las nubes | 2 | 0 | 2 |
| Actividades que me gustan | |||
| Pasear | 6 | 2 | 4 |
| Quedar con amigos | 8 | 4 | 4 |
| Actividades que quiero probar | |||
| Escribir | 5 | 1 | 4 |
| Alfarería | 7 | 4 | 3 |
| Pintar | 6 | 1 | 5 |
Es útil hacer este cálculo. Si solo observamos los beneficios de una tarea podríamos caer en el error de escoger una actividad muy placentera pero muy costosa. En nuestro ejemplo «jugar con mi perro» nos da mucha alegría, pero si ya no tenemos perro y tenemos que adoptar uno nuevo es posible que el compromiso no me merezca la pena, llegando incluso a tener una diferencia negativa (lo que significa que cuesta más que lo que aporta). También podríamos escoger las actividades más baratas de la columna. Pero sería otro error. Ganaría la actividad de «mirar las nubes», que es barata pero apenas reporta diferencia de beneficio.
Sin embargo, si me fijo en las diferencias, obtengo la actividad más ajustada a lo que necesitamos para obtener beneficios con poco coste. En nuestro ejemplo me ayuda a elegir entre las tres artes que me gustaría realizar, siendo pintar la que mejor diferencia de coste/beneficio tiene, un cinco. Así este ejercicio nos sirve para escoger entre toda la lista de tareas una nueva actividad, que nunca hemos hecho, y una vieja actividad, la que mejor funcione. En el ejemplo podríamos empezar por sugerirle a la persona deprimida que: pasee, quede con amigos, pinte y vaya al cine. Que resultan ser las actividades más prometedoras que puede realizar.
Hay que acompañar este ejercicio con una agenda que nos anime a realizar una actividad placentera al día. Y conforme pasen las semanas y la vayamos cumpliendo ir haciendo dos actividades, luego tres, etc. Siempre teniendo en cuenta que tienen que ser actividades realistas con la energía y motivación que tenemos. Tenemos que evitar usar esta actividad como una autoexigencia. Hay que tener en cuenta que es un proceso lento y que hay que tener mucha constancia para salir de una depresión.
Espero que el artículo te haya servido para entender mejor la depresión y procesos mentales donde la indefensión aprendida juega un papel importantes. Si crees que tú o un ser querido puede necesitar ayuda en este sentido puedes contactar conmigo aquí.
Bibliografía
- Ekers, D.; Webster, L.; Van Straten, A.; Cuijpers P.; Richards, D.; Gilbody, S. (2014) Behavioural Activation for Depression; An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis. PLoS ONE 9(6): e100100. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100100
- Maier, S. F.; Watkins, L. R. (2005). Stressor controllability and learned helplessness: the roles of the dorsal raphe nucleus, serotonin, and corticotropin-releasing factor. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 29 (4–5): 829–841. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2005.03.021.
- Hiroto D.S.; Seligman M. E. (1975). Generality of learned helplessness in man. Journal of Personality and Social Psychology. 31 (2): 311–27. DOI:10.1037/h0076270
- Seligman, M. E.; Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology 63 (1): 28-33.
- Seligman M. E. (1972). Learned helplessness. Annual Review of Medicine. 23 (1): 407–412. DOI: 10.1146/annurev.me.23.020172.002203