Sesgos mentales

¿Qué es un sesgo mental?

Un sesgo mental es un esquema, un atajo en el procesamiento de la información, que puede llevarnos a interpretaciones subjetivas o imprecisas de la realidad. Por ejemplo, pensar que «todo el mundo me odia» solo porque acabo de tener una discusión con un amigo.

Pero, ¿por qué los tenemos? Todos los sesgos mentales tienen en común una ventaja que es, a su vez, su defecto. Nos ahorran energía mental. Piensa en lo complejo y rico en detalles que es el mundo. Si tuvieses que entenderlo todo detenidamente no podrías ser funcional. El cerebro tiende a agrupar la información para hacerla más manejable, perdiendo precisión en el proceso. Pero a cambio podemos desenvolvernos con relativa eficacia.

Por ejemplo, piensa en el color de los árboles. Probablemente la mayoría de árboles que has visto tienen, más o menos, un tronco marrón y hojas verdes. En lugar de estudiar cada árbol que se cruza en tu vida al detalle haces la generalización «los árboles son verdes y marrones». Esta generalización es muy cómoda, te permite clasificar rápidamente los árboles en una escena, como en un parque, y dedicar tus limitados recursos mentales a otros asuntos.

Pero puede que un día veas un ciruelo de jardín (prunus cerasifera nigra) que tiene las hojas color granate. De repente tu esquema mental falla. Estás viendo un árbol pero no es verde. ¿Eso quiere decir que el esquema anterior era inútil? Pues no. El esquema de «los árboles son verdes y marrones» nos ha servido por un tiempo. Pero al ver el ciruelo tenemos que modificar la frase. Por ejemplo: «La mayoría de los árboles son verdes y marrones, pero algunos son granates». Ahora la frase explica mejor la realidad, pero se ha vuelto algo más larga y, por lo tanto, costosa a nivel mental.

¿Cómo afectan los sesgos mentales a la depresión?

El problema viene si mantenemos nuestras ideas cuando los hechos nos fuerzan a cambiarlas. Aunque suene exagerado una persona podría negarse a reconocer que hay árboles con las hojas granate porque para ella los árboles solo pueden ser verdes. Cuando este tipo de rigidez mental aparece nuestra mente empieza a separarse de la realidad objetiva, y sufre. Sufre porque la mente pierde la capacidad de adaptarse a las circunstancias y darnos soluciones a nuestros problemas.

Se piensa que en la depresión uno de los motivos por los que las personas no son capaces de salir de la enfermedad es por culpa de los sesgos mentales. Si una persona tiene rigidez mental y algunos de sus sesgos le hacen pensar de forma negativa lo más probable es que acabe por sentirse mal y actúe en consecuencia.³

Ya hemos visto en el artículo de la parada de pensamiento el círculo vicioso que se genera entre los pensamientos, las emociones y la conducta. De forma similar el propósito de este artículo es hacerte consciente de cómo los sesgos mentales pueden activar ese bucle, para que puedas identificarlos y protegerte de ellos, frenando el bucle en su componente mental.¹

Queremos evitar que si tu mente te hace pensar que «todo el mundo te odia» no acabes por sentirte solo, guiado por ese pensamiento. Porque luego será más probable que dejes de llamar a tus amigos. Por lo tanto no les verás y no disfrutarás de su compañía. Lo que reforzará el pensamiento inicial de que todo el mundo te odia. Porque, en ese momento, pensarás, sentirás y habrás limitado tus relaciones. Será una especie de profecía autocumplida, guiada por el miedo.

Algunos sesgos mentales recurrentes

El mayor investigador sobre sesgos mentales y depresión ha sido Aaron Beck, ya fallecido. En una revisión de varios artículos sobre su teoría de la depresión se encontraron una serie de sesgos mentales recurrentes.³ Vamos a listarlos para luego ir indagando en ellos, de uno en uno. Puede que haya muchos otros sesgos que también dificulten la forma de pensar y sentir, pero estos son los más frecuentes:

• Sesgos relacionados con el futuro y la anticipación.
  • Catastrofismo.
  • Inferencia arbitraria.
• Sesgos que dificultan nuestras relaciones personales.
  • Lectura de mente.
• Sesgos que alteran la interpretación de la realidad.
  • Pensamiento dicotómico.
  • Abstracción selectiva.
  • Sobregeneralización.
  • Etiquetado.
• Sesgos que alteran nuestra autoestima o autopercepción.
  • Personalización o atribución interna.
  • Minimización.
  • Explicaciones emocionales.

Catastrofismo

Este sesgo mental consiste en anticipar un resultado negativo extremo antes de que pase nada. Por ejemplo: Si cojo el coche voy a tener un accidente. El lado positivo de este sesgo es que nos prepara para eventos no deseados. Por ejemplo, imagina que estás en un país donde se conduce por el lado contrario y además llevas mucho tiempo sin conducir. Este contexto podría ser realmente peligroso para ti. El cerebro se anticipa a ese potencial desastre para que te prepares. En un contexto relativamente sano ese miedo que te está trayendo la mente te serviría para conducir con más precaución. Te estaría ayudando a sobrevivir.

El sesgo se vuelve un problema cuando anticipamos constantemente que todo va a salir mal. En ese caso es cuando empezamos a sufrir de forma innecesaria. Por ejemplo si estuviésemos preocupados de morir en cada cruce o giro mientras conducimos. Si estás todo el día pensando en catástrofes es muy posible que tu cerebro se agote de luchar todo el tiempo contra posibles problemas. Piensa que, en personas sanas, solo se cumplen un 8,6% de las catástrofes que anticipamos.² Puede que en personas deprimidas este porcentaje sea todavía menor.

Lo importante entonces no es querer desterrar este sesgo, o los siguientes. Que es lo que solemos hacer cuando nos damos cuenta de que están ahí. Porque entonces se genera un pulso mental por bloquearlos que puede desgastar mucho. Lo que tenemos que intentar es ajustarlos a una zona más realista, más ajustada a la realidad. Si más del 90% de los peligros no se cumplen puede que sea el momento de permitirte relajarte un poco más.

Inferencia arbitraria

Este sesgo mental consiste en pensar en un desenlace negativo incluso cuando tenemos información en contra. Es muy parecido al catastrofismo, pero en este caso iremos en contra de la información a favor de que todo va a ir bien. Por ejemplo: Aunque han ganado tres regatas seguidas seguro que van a perder esta. Si un equipo se ha preparado durante meses para la regata sería raro pensar que puede perder. De nuevo, nuestro cerebro se anticipa para potenciales fracasos. Incluso aunque tenga información que le haga pensar lo contrario, como que este equipo haya ganado las últimas tres regatas. La utilidad sigue siendo una protección para estos escenarios.

De la misma forma, esta actitud ante la vida puede ser muy agotadora para el cerebro si siempre estamos pensando que todo saldrá mal. Tenemos que aprovechar este sesgo para imaginar escenarios en los que el desastre podría tener repercusiones negativas para nosotros, incluso cuando nadie lo ve venir. Pero, seguidamente, tenemos que aceptar la posibilidad de ese escenario sin obsesionarnos con él. Tener la capacidad de imaginar sorpresas negativas no tiene que llevarnos a vivir como si ya hubiesen sucedido.

Lectura de mente

Este sesgo mental consiste en pensar de forma sistemática que el resto de personas te tratan de forma negativa. Por ejemplo: Me ha dejado en leído porque me odia. En ocasiones este sesgo puede que nos señale lo que una persona está pensando o sintiendo con muy poca información inicial. Puede que nos ayude a esquivar una relación que no está funcionando. O que nos dé pistas sobre las intenciones de los demás hacia nosotros. Es una especie de alarma interna, que puede señalarnos problemas.

Pero pretender que podemos saber la intención de los demás es algo difícil. Para corregir este sesgo lo mejor es pedir la opinión y comunicarse con el otro. Puede que tengamos un mal momento y nuestra mente se sienta vulnerable, rellenando la información que falta con interpretaciones negativas. Cuando en realidad la explicación a lo que acaba de suceder es otra mucho menos amenazante.

Pensamiento dicotómico

Este sesgo mental consiste en polarizar el pensamiento, las cosas son o blanco o negro, todo o nada. Por ejemplo: La gente o está contigo o está contra ti. Esta forma de polarizar las ideas puede ayudarnos a saber la dirección a la que nos queremos mover. En el ejemplo la utilidad es que te hará decantarte cada vez más por la gente que te apoya, y te hará ignorar a la gente intermedia, que no destaca por ir ni contigo ni contra ti. Es una forma de tener claro en todo momento lo que queremos o lo que no. En este sentido nos ahorra mucho tiempo mental, porque ordenar los grises intermedios puede ser una tarea difícil.

Pero, ¿qué pasa cuando aplicamos este sesgo a todo? Que, precisamente, la vida está llena de grises. Aunque es muy económico dividirlo todo en solo dos categorías, bueno/malo, es poco preciso. Habrá personas que a veces serán buenas con nosotros y a veces malas, dependiendo del contexto. Podemos perder mucha de la riqueza del mundo por ignorar a todas esas personas que no están cerca de los polos. Por eso, cuando sintamos que estamos apartando muchas cosas por ser «malas», es conveniente reflexionar sobre si son 100% malas y 0% buenas o si la realidad es más compleja que ese reduccionismo.

Abstracción selectiva

Este sesgo mental consiste en prestar atención solo a partes negativas de la realidad, ignorando el resto. Por ejemplo, después de que alguien nos diga «Qué bonita es tu camiseta» podemos pensar: Sí, pero no ha dicho nada sobre mis zapatos. Este sesgo puede ser más difícil de aprovechar. Puede sernos útil cuando lo que queremos saber es la opinión sobre algo concreto, en este caso podría ser la opinión sobre los zapatos. Al darnos cuenta de que no ha comentado nada sobre ellos el sesgo puede ayudarnos a detectar que nuestro interlocutor no se interesa por ellos. Su utilidad es limitada y muy específica, a diferencia de los anteriores sesgos.

Se volverá fácilmente un problema cuando dejemos de valorar los comentarios positivos que nos están haciendo y escuchemos más la voz que presta atención a la negatividad. Nadie será capaz de aplacar nuestra necesidad de validación porque nunca será suficiente, nunca terminaremos de creérnosla si escuchamos constantemente a este sesgo. Hay que saber valorar los comentarios positivos independientemente de nuestras preocupaciones. Tenemos que ser conscientes de que por fijarnos en un punto de la realidad no desaparecen el resto de cosas positivas.

Sobregeneralización

Este sesgo mental consiste en interpretar la realidad y sacar conclusiones basados en muy poca información inicial. Por ejemplo: Como he perdido un partido siempre perderé todos los partidos. Este sesgo puede ser útil a la hora de predecir los potenciales futuros a los que nos enfrentamos. Si tenemos que generar conclusiones con muy poca información este sesgo nos ayuda a rellenar ese vacío. Puede que, en este caso, te proteja de elegir un deporte que no se te da bien y te ayude a elegir otro, tras una sesión de prueba.

El problema vendrá cuando no sepamos relativizar estas generalizaciones. Si nos creemos que no puede haber una predicción diferente a la que nos hemos precipitado a generar. En estos casos, una vez más, la negatividad de este sesgo pasará de protegernos a dificultarnos entender de forma correcta el mundo que nos rodea. Hay que evitar decir palabras muy extremas como: todo, nada, siempre o nunca. Y tratar de usar especificadores más concretos, como: a veces, en ocasiones, predomina, escasea, etc. Recordando que la realidad es difícil de describir con precisión usando palabras.

Etiquetado

Este sesgo mental consiste en etiquetar a uno mismo o a otra persona por una única falta. Por ejemplo: Me ha hecho daño, es un maltratador. Este sesgo puedes ser útil sobre todo cuando nos protege de personas negativas (o cuando somos nosotros quienes cometemos la falta). Si al más mínimo signo de daño me alejo de las personas no les daré la oportunidad de que me hagan daño de nuevo.

El problema viene cuando, de nuevo, somos muy rígidos con este pensamiento. Puede ser que la persona que nos ha hecho daño tuviese un mal día. O, si somos nosotros quienes han hecho el daño, puede que ese único acto se deba a un desliz motivado por las circunstancias. Hay que intentar ganar objetividad poniendo en la balanza todo lo bueno y todo lo malo, no solo un evento concreto. Y desde ahí sí que podemos evaluar mejor si la persona es o no es un maltratador.

Este sesgo tiene un truco para evitarlo en español. Es pensar con el verbo estar y no ser. Por ejemplo, si alguien me hace daño no pasa a ser un maltratador, sino que se está comportando como uno. El mero hecho de no asociar la etiqueta que usamos a su identidad sino a su conducta nos puede ayudar a mantener la objetividad.

Personalización o atribución interna

Este sesgo mental consiste en interpretar todo lo que sucede a nuestro alrededor como si fuese por nuestra culpa. Por ejemplo: María está enfadada por mi culpa. Este sesgo puede ser útil, porque en muchas ocasiones nuestro comportamiento puede que tenga repercusiones desagradables sobre nuestro entorno, que tenemos que cambiar. Puede que María esté molesta porque he llegado tarde a nuestra cita. Nuestro cerebro simplemente se pregunta ¿esto que acaba de pasar es por algo que he hecho? Para saber si tenemos que cambiar algo.

El problema viene cuando pensamos que todo lo malo que pasa es por culpa nuestra. Puede que María simplemente esté molesta porque su hermana le ha gritado en casa y no tenga nada que ver con nuestra conducta. Tenemos que prestar atención a la explicación que damos de lo sucedido para que no acabemos encerrados en casa y sin hacer nada por miedo a ser responsables de alguna desgracia. Tenemos que intentar pensar con objetividad a la hora de interpretar la realidad, casi como si fuésemos un juez, buscando evidencias y diferentes interpretaciones de lo sucedido.

Minimización

Este sesgo mental consiste en reducir la importancia de eventos positivos, como si no importasen. Por ejemplo: Ganar el primer premio no ha sido para tanto. Esta forma de relativizar la importancia de un evento puede ser útil cuando queremos mantener la calma. Si me creo mucho un logro puede que me relaje y deje de trabajar por mejorar. O puede que suba tanto mi autoestima que piense que soy mejor de lo que realmente soy.

De nuevo, la clave está en la rigidez con la que se aplica este sesgo. Si ignoro por completo todo lo bueno que me pasa es muy difícil salir de una depresión. Porque tendré la sensación constante de que solo me pasan cosas terribles mientras que no me pasa nada bueno para compensar. El equilibrio entre desgracias y recompensas estará roto. Tenemos que aprender a reconocer y disfrutar los aspectos positivos de nuestra vida.

Explicaciones emocionales

Este sesgo mental consiste en asumir que las emociones negativas que sentimos representan lo que ha sucedido en la realidad. Por ejemplo: Me siento culpable, por lo tanto tengo que haber hecho algo malo. Este sesgo puede ser cierto en muchas ocasiones. Es posible que nuestros instintos nos hagan sentir de ciertas formas que nos estén indicando información importante sobre el entorno. Las emociones pueden ser alertas muy útiles sobre lo que sucede.

El problema puede darse cuando tenemos emociones negativas con las que intentamos explicar toda nuestra realidad. Esto es muy típico de la depresión. Tenemos que analizar si realmente nuestra emoción está justificada o se está sobreactivando. Si consideramos que la emoción no tiene una justificación razonable tenemos que intentar restarle importancia. En muchas ocasiones tus emociones tendrán más que ver con tus hormonas, estados físicos o con condiciones ambientales y no tanto contigo o lo que has hecho.

Conclusión

Como hemos podido ver a lo largo del artículo los sesgos mentales no son algo necesariamente malo. En muchas ocasiones son formas de economizar nuestros esquemas mentales, para pensar más rápido o gastando menos energía, a costa de sacrificar precisión y juicio crítico. Los sesgos mentales no son un enemigo que tengamos que erradicar por completo de nuestra mente.

Lo que tenemos que hacer es interiorizar sus limitaciones para saber hasta dónde podemos fiarnos de ellos. Y cuando seamos conscientes de que los sesgos se quedan cortos debemos abandonarlos y pensar de forma estructurada y precisa, para corregir esas deficiencias, aunque solo sea de forma temporal o con nuestros problemas más graves.

Espero que el artículo te haya servido para conocerte un poco mejor a ti, a tu mente o a tus seres queridos. Si crees que los sesgos mentales están siendo un problema en tu vida y te gustaría tratarlos puedes contactar conmigo aquí.

Bibliografía

1. Early, B.P.; Grady, M.D. (2017). Embracing the Contribution of Both Behavioral and Cognitive Theories to Cognitive Behavioral Therapy: Maximizing the Richness. Clin Soc Work J 45, 39–48. DOI: https://doi.org/10.1007/s10615-016-0590-5
2. LaFreniere L.S.; Newman M.G. (2020). Exposing Worry’s Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment. Behav Ther. May;51(3):413-423. DOI: 10.1016/j.beth.2019.07.003. 
3. Nieto, I.; Robles, E.; Vazquez, C. (2020). Self-reported cognitive biases in depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review. 82: 101934. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cpr.2020.101934