¡A relajar esos músculos!

Hoy vamos a explicar una técnica para relajar nuestros músculos que ya comentamos en un anterior post sobre el estrés. La relajación muscular sirve para liberarnos de la tensión que acumulamos en el cuerpo. En ocasiones ni siquiera nos hemos dado cuenta de que nuestro cuerpo está tenso de lo habitual que se ha vuelto para nosotros.¹

Podéis usar esta técnica de forma diaria o incluso varias veces al día. Es especialmente recomendable antes de irnos a dormir para ayudar a relajarnos.

Preparación

Antes de nada debemos buscar un lugar en el que podamos estar en silencio y sin interrupciones. A ser posible procuraremos que haya una temperatura agradable y que no nos moleste la luz o el viento. Lo mejor para esta técnica es hacerlo sentado en una silla con reposabrazos, aunque si no tenéis puede servir una silla corriente. Cuando sintáis que controláis perfectamente la técnica podréis plantearos realizarla tumbados.

Además del entorno tenemos que controlar que estemos cómodos nosotros mismos. Debemos llevar poca ropa y que además sea cómoda. Que no nos apriete en ningún sitio. Si tenéis cinturón es mejor que os lo quitéis y si lleváis gafas también. Si os es posible quitaos también la mascarilla. Tenéis que sentir vuestro cuerpo todo lo libre que sea posible.

La técnica

Una vez estemos cómodos podemos empezar con la técnica. Vamos a repetir los mismos cuatro pasos con varios músculos del cuerpo. Las fases son:¹

• Primero, tenso el músculo o grupo de músculos que se me indica.
• Segundo, me concentro en las sensaciones que estoy teniendo durante al menos 5 segundos.
• Tercero, destenso el músculo que estaba trabajando y dejo que se relaje.
• Cuarto, finalmente me concentro en las sensaciones que tengo estando relajado durante por lo menos 30 segundos.

Vamos a seguir estos cuatro pasos con cada uno de los siguientes músculos o grupos de músculos:¹

1. Mano y antebrazo derechos. Hay que apretar el puño y el antebrazo teniendo cuidado con las uñas.
2. Brazo derecho. Apretamos la zona desde el codo hasta el hombro (bíceps y tríceps).
3. Mano y antebrazo izquierdos. Ahora apretamos el puño y antebrazo izquierdos.
4. Brazo izquierdo. Seguimos con el brazo izquierdo, del codo al hombro.
5. Frente. Levantamos las cejas y apretamos.
6. Ojos y nariz. Apretamos los párpados y arrugamos la nariz.
7. Boca. Apretamos los dientes con cuidado, los labios y la lengua contra el paladar.
8. Cuello. Tensamos la musculatura del cuello.
9. Hombros, pecho y espalda. Mantenemos los hombros juntos y apretados, como si intentásemos que se toquen los omóplatos.
10. Estómago. Comprimimos el vientre hacia dentro, como si quisiéramos meter la tripa hacia arriba y hacia dentro.
11. Muslo derecho. Apretamos el muslo contra la silla (cuádriceps)
12. Pierna derecha. Seguimos apretando la pierna desde la rodilla hasta el pie (gemelos)
13. Pie derecho. Apretamos los dedos del pie derecho y lo encogemos.
14. Muslo izquierdo. Ahora apretamos el muslo izquierdo.
15. Pierna Izquierda. Apretamos desde la rodilla izquierda hasta el pie.
16. Pie izquierdo. Terminamos apretando los dedos del pie izquierdo.

Una vez completemos los 16 puntos podemos concentrarnos unos momentos más en las sensaciones de relajación que tiene nuestro cuerpo y volver a nuestra rutina. Si durante el proceso nos vienen pensamientos que nos sacan del ejercicio podemos concentrarnos en nuestra respiración.

Advertencias

Es posible que durante la fase de tensión de algún músculo notéis sensaciones raras. Esto es normal, sobre todo las primeras veces que realizamos la técnica o si tenemos mucha tensión acumulada. No os preocupéis si aparecen pequeños tics o espasmos musculares.¹

Aun así, si notáis algún calambre, es posible que estéis apretando demasiado fuerte o demasiado tiempo. Si notáis sensaciones desagradables en este sentido apretad con más suavidad. Es típico que esto pase en las piernas o en los pies.¹

Si durante el ejercicio notáis que la mente se distrae es normal. De todas formas debemos intentar centrar nuestra atención en las sensaciones musculares de tensión y de relajación. Con el tiempo y la práctica cada vez resultará más fácil.¹

Aunque esta técnica es relativamente sencilla de realizar lo mejor siempre es realizarla bajo la supervisión de un profesional de la salud mental. Si estáis interesados en trabajar conmigo podéis realizarlo a través de la pestaña de contacto.

Bibliografía

1. Olivares-Rodríguez, José; Macià-Antón, Diego; Rosa-Alcázar, Ana Isabel; Olivares-Olivares, Pablo J. (2013). Intervención psicológica. Estrategias, técnicas y tratamientos. Madrid, España: Ediciones Pirámide.