Muchas personas se preguntan ¿cómo gestiono mi estrés? Este es un tema muy amplio, ya que el origen de tu estrés puede tener causas muy diferentes. Por eso no hay una estrategia única y definitiva para afrontar el estrés. Necesitaría conocer tu caso concreto y estudiar tus recursos para resolverlo, etc. Pero aún así vamos a ver cómo puedes hacer este proceso más o menos sin ayuda externa.
Lo primero de todo consiste en entender la naturaleza del estímulo que te preocupa. Vamos a dividir los posibles estresores en cuatro grupos. Siguiendo lo visto en nuestro anterior post sobre el estrés podemos clasificarlo según dos variables. La primera sería saber si el estresor está fuera o dentro de ti. Por ejemplo, un ruido molesto estaría fuera de ti pero un picor en la pierna estaría dentro de ti.
La segunda sería si ese estresor es controlable o no. Por ejemplo si el ruido que te molesta lo produce tu cisterna del baño puedes cortar el agua, es controlable. Pero si lo produce la lluvia no puedes controlarlo. Puedes ver en la tabla 1 las combinaciones resultantes.
Este artículo puede servirte para entender mejor cómo relacionarte con el estrés en general. O bien si estás pensando en un estresor que te preocupa en concreto puedes saltar al párrafo que más te interese.
Estresores no controlables externos
Cuando algo es externo a nosotros y encima no lo podemos controlar da la impresión de que estamos condenados a sufrir nuestra respuesta al estrés de por vida. Muchas personas intentan usar la estrategia más instintiva de todas, huir. Pero evitar los estresores que nos producen malestar puede desembocar en ansiedad o pensamientos obsesivos. Ya que podemos llegar a dedicar mucha energía mental a evitar que el agente estresor aparezca.2
En los peores casos puede llegar incluso a aparecer una fobia condicionada al agente estresor que estamos intentando evitar. Por eso la estrategia de huir tiene un uso muy limitado. Podemos usarla cuando vayamos a ver muy poco el agente estresor a lo largo de nuestra vida, pero ya está. Por ejemplo, si me cruzo en una ciudad extranjera con alguien y me da un codazo al pasar me puedo plantear ignorarlo. Pero si me lo da mi compañero de trabajo ignorarlo puede no merece la pena, ya que voy a verle con mucha más asiduidad.2
La mejor estrategia que parece haber hasta la fecha para afrontar los estresores que no podemos controlar sería el enfoque de la terapia de aceptación y compromiso. Resumiendo mucho este enfoque se centra en los dos puntos que indican su nombre.2
El primero, la aceptación, consiste en aceptar el malestar en nuestras vidas de forma contextual. Por ejemplo, yo puedo llevarme muy mal con mi cuñado y no soportar cenar con él en las cenas familiares. Pero seguro que tiene algo bueno, por ejemplo, hace feliz a mi hermana. Relativizando que las personas van a tener cosas que nos gustan y cosas que no ayudamos a nuestro cerebro a no enfocarse solo en la parte mala. Ojo, lo importante no es la positividad sino la aceptación de que mi cuñado está ahí y forma parte de mi familia. Parece algo simple, pero la investigación muestra que las personas que no rumian estas ideas y las aceptan se perciben a sí mismas como más felices.2
El segundo, el compromiso, consiste en adherirnos a nuestros valores personales. Definir qué es un valor personal es complicado. Podemos pensar que son las cosas que definen nuestra identidad como persona y sin las cuales pensamos que no podríamos vivir. Por ejemplo, puede que te consideres una persona muy creativa y que pienses que esa característica tuya te hace ser mejor persona y que sin creatividad la vida no vale nada.
Cada persona puede tener unos valores personales muy diferentes a los demás. Pues, de nuevo, la investigación señala que las personas que tienen un fuerte compromiso con sus valores son más resistentes al estrés.2
Puede que, por ejemplo, te estrese el cambio climático (estresor no controlable externo) pero que teniendo unos hábitos de consumo de recursos y energía responsables te sientas bien. Mientras sientas que te adhieres a tus valores te sentirás comprometido con tus objetivos y el estrés se hará más llevadero.
Estos enfoques para relacionarte con el estrés no solucionarán el problema. Ya que el origen del problema no está en ti. Pero harán que tu relación con el estrés sea mucho más sana y llevadera a largo plazo. Yo las aplico personalmente, tanto a mí mismo como a mis pacientes, y los resultados son mucho mejores que evitar la realidad.
Estresores no controlables internos
Cuando los estresores son no controlables pero el origen está dentro de nosotros la estrategia de la huida no es factible. Muchas personas caen en el consumo de drogas u otras adicciones como medio de evitación a su dolorosa realidad interna. De nuevo la psicología nos aporta algunas herramientas que pueden mejorar tu calidad de vida y ayudarte a prescindir de métodos más nocivos cuando tengas cosas dentro de ti que te hagan sufrir.2
Como el estrés tiene muchas formas de manifestarse a cada persona una técnicas le funcionarán más o menos, con unos pros y unos contras. Dependerá mucho de tu situación y lo mejor siempre será ir al psicólogo. Las siguientes técnicas buscan relajar al cuerpo, porque el estado emocional de relajación es neuronalmente incompatible con el de estrés.1
Si los síntomas que te están generando estrés son relacionados con el dolor muscular o nervioso puedes usar técnicas de relajación muscular. La más conocida es la relajación muscular pregresiva de Jacobson, que consiste en ir tensando y relajando los grupos musculares poco a poco. La respiración diafragmática también puede ayudarte a relajarte, ya que facilita la correcta oxigenación del cuerpo.4
Cuando sientas que los síntomas son más de origen mental una estrategia que puede ser útil es la meditación o mindfulness. Hay muchas variantes de esta técnica pero el foco principal de su efectividad viene de intentar relajar «el cerebro» de forma consciente. Concentrando tu mente en la respiración, aceptando tus pensamientos con una mirada neutral y otra serie de estrategias facilitas que tu sistema nervioso se relaje.2
También tenemos el entrenamiento autógeno, que se centra tanto en relajar el cuerpo como la mente. Aunque esta es la técnica que requiere de más compromiso y entrenamiento de todas. Por este motivo es la que menos se suele recomendar, básicamente por economía, aunque en realidad es la más integrativa de las tres técnicas. El principal problema de esta técnica es que se pueden tardar 6 meses en aprenderla por completo.
Advertencias
Aunque por lo general todas estas técnicas son inocuas pueden tener contraindicaciones. Las personas que sufren estrés postraumático pueden reexperimentar los sucesos si se relajan con una meditación, por ejemplo. De la misma forma una persona que padezca de trastorno obsesivo-compulsivo puede obsesionarse más todavía si percibe que las ideas invasivas no desaparecen aunque se relaje. Incluso hay personas que tienen sus emociones tan reprimidas que cuando se relajan de repente surgen todas de golpe y se quedan en shock. Por eso lo mejor es siempre acudir a un psicólogo que te guíe si notas complicaciones en este sentido.4
Estresores controlables externos
Pasamos a los estresores que sí podemos confrontar y por lo tanto no vamos a necesitar estrategias paliativas, como en los casos anteriores. Tenemos que realizar los siguientes pasos:
- Comprender el estresor.
- Trazar posibles soluciones.
- Evaluar el coste beneficio de cada posible solución y elegir la mejor.
- Tener unas expetativas realistas.
- Reunir motivación.
- Ejecutar nuestro plan.
Empezamos por comprender el estresor. Debemos entender su origen, cómo se mantienen en el tiempo y cómo eso nos afecta.
Por ejemplo, puede estresarme que mi perro haga pipí dentro de casa. El origen está claro, es el perro. Se mantiene porque no ha recibido una educación suficiente al respecto. Y me afecta cuando tengo que limpiarlo y la casa huele a pipí.
Después debemos valorar las posibles soluciones y elegir la que más nos compense. Hay que tener en cuenta que en ocasiones hay estresores que podemos solucionar pero no merecen la pena en costes-beneficios. Hay que tener cuidado con esto porque podemos caer en círculos de estrés por querer solucionar algo que en realidad no nos afectaba tanto.
Siguiendo con el ejemplo, ¿merece la pena educar a mi perro? Seguramente sí, ya que va a formar parte de nuestra vida mucho tiempo. Pero ojo, el periodo de educación tendrá un coste emocional hasta que consigamos nuestra meta. No hay que meterse en proyectos así si luego no vamos a poder dedicarles el tiempo que necesitan.
En este sentido hay que ser realistas con lo que esperamos de la vida. Lo mejor es plantearse primero cómo mejorar los estresores que más daño potencial pueden hacernos y luego ir bajando a los problemas menos urgentes.
Por ejemplo, igual quiero podar mi jardín para que quede perfecto, hoja por hoja. Y si no está perfecto siento que soy un incompetente. Pero tardo tanto tiempo en hacerlo que, para cuando estoy terminando, las primeras plantas que empecé a podar hace días que ya están creciendo de nuevo.
El siguiente paso sería evaluar si tenemos suficiente motivación. Puede darse el caso de que sepas que algo merece la pena, como hacer más actividad física, pero que no hayas encontrado la forma de motivarte lo suficiente. Yo no recomendaría empezar proyectos para los que no tengas motivación. Te generarán sensación de hastío y además dejarán la sensación de que no ha servido de nada intentar solucionar tu estresor, cuando eso será falso. Lo que habrá pasado es que no supimos cómo ser constantes.3
Una vez que tengas definido el problema y estés motivado es cuestión de ejecutar la solución concreta. Esto seguramente implique hacer algún tipo de cambio en nuestros hábitos de vida. De nuevo, si no puedes pagar a un psicólogo para llegar a estas ideas concretas (o al profesional que necesites), puedes buscar en internet soluciones en foros o preguntar a conocidos qué es lo que harían en tus circunstancias. Así puedes obtener nuevos enfoques que no se te hayan ocurrido a ti.
Estresores controlables internos
Para los estresores controlables internos los procesos de toma de decisión serán prácticamente los mismo que para los externos. Deberemos estudiar el origen, mantenimiento y repercusiones del agente estresor. Evaluar coste-beneficio y motivación para cambiar. De nuevo es posible que si no se nos ocurren soluciones concretas nos sea de ayuda buscar inspiración en otras personas.
Aunque en el caso concreto de los estresores internos yo recomendaré algo que se suele recomendar poco. Que preguntéis a vuestra intuición qué es lo que opina. Al final si tú mismo estás haciendo algo que te hace daño serás la mejor persona para evaluar cómo puedes frenar ese proceso. Escucha las señales que te manda tu cuerpo y tus emociones.
Esta tarea puede ser algo complicada. En ocasiones puede que no tengamos la costumbre de escuchar a nuestras necesidades y emociones.
Por ejemplo, igual estoy irascible pero no consigo localizar el por qué. Me pongo a reflexionar sobre cómo me siento y llego a la conclusión de que estoy agotado. No he dormido correctamente durante semanas por temas de trabajo. Es de ese cansancio de donde nace mi irritabilidad. Así que la solución, en este sencillo caso, es obvia. En cuanto pueda sacaré un momento para dormir.
Este es un ejemplo trivial pero si sientes que te falta práctica en este sentido con problemas emocionales más complicados puedes empezar por leer la serie de artículos sobre inteligencia emocional.
Si os quedan dudas sobre cómo afrontar vuestro estrés tras leer el artículo podéis preguntar en los comentarios. Y si estáis pensado en pedir ayuda profesional sabed que yo me dedica a la psicología y podéis contactar conmigo aquí.
Bibliografía
- Carlson, Neil R. (2010). Fisiología de la conducta. Octava edición. Madrid, España: Pearson Educación.
- Hayes, Steven C.; Smith, Spencer. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida. La nueva terapia de aceptación y compromiso. Bilbao, España: Editorial Desclée de Brouwer.
- Martínez-Sánchez, Francisco; Palmero, Francisco. (2008). Motivación y emoción. Madrid, España: McGraw-Hill.
- Olivares-Rodríguez, José; Macià-Antón, Diego; Rosa-Alcázar, Ana Isabel; Olivares-Olivares, Pablo J. (2013). Intervención psicológica. Estrategias, técnicas y tratamientos. Madrid, España: Ediciones Pirámide.