Es posible que alguna vez te hayas estresado por tener muchos pensamientos a la vez. Puede parecernos que la mente «piensa» lo que le apetece y que nosotros no podemos controlar ese flujo de pensamientos. Pero sí que podemos calmar nuestra mente en cierta medida.
Hoy vamos a ver una técnica concreta que entraría dentro de las técnicas de meditación o mindfulness. Estás técnicas tienen como objetivo aprender a controlar nuestra mente, ganar consciencia sobre uno mismo, ser más conscientes de nuestro propio cuerpo, etc. En general todas las técnicas de meditación van a ayudarnos a desarrollar alguna habilidad mental. Son para el cerebro como el deporte es para los músculos.1
La técnica de hoy se llama por algunos autores etiquetado de pensamientos/sentimientos. Su principal objetivo es aprender a calmar nuestra mente o bien nuestras emociones (en menor medida).1
Preparación
Esta técnica requiere sobre todo de silencio en el ambiente. Además será interesante que estemos a una temperatura ambiente agradable, con una iluminación que no sea muy intensa, sin olores o interrupciones durante el ejercicio. Si además podemos llevar ropa que no nos oprima mejor, aunque en esta técnica no es tan importante como con técnicas más físicas.
En cuanto a la postura puede realizarse sentado, de pie o acostado. Yo os recomiendo hacerlo sentados en una silla cómoda.
La técnica
El núcleo de esta técnica reside en concentrarnos en la respiración. Lo mejor sería usar la respiración diafragmática, podéis consultar cómo realizarla en ese artículo. Pero si os resulta demasiado complejo o molesto podéis usar vuestra respiración normal. Vamos a intentar concentrarnos en cada una de nuestras inhalaciones y exhalaciones. Tenemos que intentar tener una respiración más calmada de lo habitual. Para ello podemos intentar llenar más los pulmones, retenemos unos segundos el aire y luego lo soltamos por la boca con calma.
No es necesario que nos fijemos en la cantidad de segundos que retenemos el aire. Simplemente tenemos que dejar que nuestro cuerpo se relaje con cada respiración. Es importante fijarse en las sensaciones que nos causa el aire al entrar, cómo pasa por la garganta, cómo se expanden los pulmones, cómo el pecho va subiendo y bajando, etc.
Pues bien, lo que seguramente va a pasar si tenemos estrés y muchos pensamientos pasando por la cabeza es que esos pensamientos van a intentar aparecer en nuestra mente. No tenemos que intentar frenarlos ni someterlos a nuestra voluntad. En su lugar vamos a intentar visualizar una imagen mental que nos ayude a encauzarlos. Por ejemplo, podemos imaginar un río con hojas y ramitas flotando en su superficie. También puede ser una carretera por la que pasan coches y autobuses. Puede ser el escenario que más os guste y os haga sentir cómodos.
Una vez que tengamos el escenario, por ejemplo el río, transformaremos cada pensamiento en una hoja que flota en su superficie. Si, por ejemplo, de repente me viene a la mente un examen que tengo pronto no nos resistiremos a él. Simplemente imaginaremos que el examen es una hoja que etiquetaremos como la «hoja exámenes» y visualizaremos como el cauce del río se la lleva. Es de vital importancia poner una etiqueta para poder resumir esa sensación o pensamiento.
Es posible que los pensamientos que ya hemos etiquetado vuelvan otra vez a nuestra mente. No pasa nada. Los volvemos a etiquetar y dejamos que la corriente se los lleve. Si aparecen emociones estresantes o desagradables hacemos lo mismo. Puedo etiquetarlas como «hoja de la ira», «cisne del miedo», etc. Podemos usar la metáfora que más nos guste siempre que nos ayude a visualizar que las ideas y emociones se van con el flujo de la escena.
Si en algún momento notamos que nuestra mente se pone a divagar no pasa nada. Nos concentramos en nuestra respiración y seguimos etiquetando calmadamente nuestras emociones y pensamientos.
Advertencias
Dentro de las técnicas de relajación las técnicas de meditación suelen parecerles difíciles a muchas personas. Esto se debe a que no hemos recibido mucha educación previa sobre estás técnicas. Es como si de repente te pidiesen montar en bicicleta sin haber montado nunca en una. Por este motivo no hay que desanimarse si no somos capaces de etiquetar todos nuestros pensamientos o si nuestra mente se pone a divagar o si no conseguimos relajarnos al primer intento. Hay que tener paciencia.
Con la práctica tendremos cada vez más control sobre esos pensamientos o sensaciones indeseados. Tened en cuenta que aprender algo que no hemos hecho en toda nuestra vida lleva su tiempo.1
Si tenéis cualquier duda sobre el ejercicio podéis dejarla en los comentarios. Si queréis más información podéis consultar en la pestaña de estrés y ansiedad. Y si estáis pensando en asistir al psicólogo podéis contactar conmigo aquí.
Bibliografía
- Hayes, Steven C.; Smith, Spencer. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida. La nueva terapia de aceptación y compromiso. Bilbao, España: Editorial Desclée de Brouwer.
Gracias.