A muchos de nosotros nos preocupa nuestra salud física y mental. Todo vuestro personal sanitario os dirá una y otra vez lo importante que es tener un sueño y una alimentación adecuados. Hoy vamos a hablar precisamente sobre cómo estos dos procesos interactúan. Este artículo puede servirte para aprender más sobre cómo descansar adecuadamente y cómo prevenir la diabetes tipo 2.3 Vamos a comenzar comprendiendo un poco mejor por qué nos dormimos.
Los ciclos circadianos
Hay dos mecanismos principales que hacen que nos durmamos. Uno de ellos ya lo vimos en el artículo sobre el café, el que nos genera la sensación de somnolencia. Ahora vamos a hablar del segundo, el que produce una hormona que se llama melatonina.1
¿Habéis notado que de alguna forma tenéis la capacidad de saber qué hora es? ¿O que en ocasiones somos capaces de saber si es de día o de noche nada más despertarnos aunque no veamos el cielo? Esto se debe a que tenemos una especie de «reloj interno«. Este reloj es regulado por la melatonina de una forma muy sencilla. Cuando es de día producimos muy poca melatonina y justo cuando empieza a oscurecer el cerebro produce más melatonina.4
¿Pero cómo sabe el cerebro que es de día o que atardece? Pues esto se debe a que tenemos unas neuronas en los ojos que cuando detectan que hay mucha luz (tanto en intensidad como en frecuencia) son capaces de emitir una señal al resto del cerebro. Estas neuronas son capaces de detectar la luz incluso con los ojos cerrados. Pensad que antes del uso de la electricidad y el fuego prácticamente la única fuente de luz era el sol. Así que el cuerpo humano ha evolucionado para adaptarse a los horarios del sol.4
De esta forma cuando amanece, y nuestros ojos lo perciben, mandan una señal para que deje de producirse melatonina. Así durante el día hacemos nuestra actividad con normalidad y conforme se hace tarde y va oscureciendo esa señal deja de recibirse. Cuando esto pasa se produce más melatonina y el cerebro interpreta este aumento como que ya es hora de irse a dormir.4
A todo este ciclo de aproximadamente 24 horas se le llama ciclo circadiano. Cada persona tiene uno propio y es el causante de que algunos nos levantemos con mucha energía muy temprano, en torno a las siete de la mañana, o por el contrario el chute de energía nos llegue un poco más tarde, en torno a las doce del mediodía.4
Este ciclo puede alterarse por los estímulos de nuestro entorno y así alterar nuestros ritmos de descanso. Vamos a ver cómo algunos alimentos pueden influir en él.
Los hidratos de carbono y el sueño
Seguro que os suena otra hormona llamada insulina. Es la encargada de que podamos procesar la glucosa, hidratos de carbono o azúcares (vamos a usar estos nombres de forma indistinta). Si no hay insulina en la sangre los niveles de azúcar pueden subir y causar problemas de salud, que van desde problemas en los riñones hasta la ceguera en los casos más graves (retinopatía diabética).3
Pues resulta que la melatonina y la insulina no se llevan muy bien. La melatonina inhibe a la insulina, de forma que no puede hacer su trabajo como debe. Esto tiene una consecuencia importante. Cuando tengamos los niveles de melatonina altos, como cuando ya se ha vuelto de noche y nuestro cuerpo produce más melatonina, si consumimos comida rica en hidratos de carbono no vamos a tener insulina disponible para poder procesarlos. Como consecuencia nuestro niveles de azúcar en sangre subirán.2
Por otra parte cuando es de día y tomamos hidratos de carbono también pueden alterar nuestro sueño. Al comer hidratos aumentamos nuestro niveles de triptófano, que es una molécula que sirve para fabricar nuevas unidades de melatonina. Por lo tanto cuanto más triptófano tengamos a nuestro alcance más puede permitirse nuestro cuerpo fabricar melatonina, pudiendo causar un «pico de sueño».1
Pero es que además cuando comemos hidratos los niveles de otras hormonas diferentes descienden, las orexinas, que son unas de las encargadas de mantenernos alerta. De esta forma comer un plato de pasta grande puede causarnos, como describimos, un descenso repentino de nuestro estado de alerta y a su vez un aumento de la sensación de sueño. Lo habréis notado si alguna vez os han dado ganas de echaros una siesta después de una comida copiosa en hidratos.2
¿Y de qué nos sirve saber esto?
Pues lo más obvio de todo es que nos hace conscientes de que la luz artificial que recibimos una vez que el sol se ha puesto puede engañar a nuestro cerebro y hacerle pensar que sigue siendo de día. De esta forma estamos retrasando nuestro ciclo circadiano y dificultando que podamos dormir y descansar de forma correcta. Por eso lo mejor es reducir todo lo que nos sea posible el brillo de las pantallas y luces cuando sea de noche si queremos mejorar nuestro sueño.4
Además, ahora que sabéis que existen distintos tipos de ritmos circadianos es posible que entendáis por qué hay personas a las que les cuesta mucho madrugar y en cambio a otras no les cuesta nada de nada. En este sentido todo apunta a que los ciclos circadianos son difíciles de cambiar de forma artificial. Así que si algún conocido vuestro se despierta tarde, dejadle descansar, ya que posiblemente no tenga vuestro mismo ciclo.4
En cuanto al consumo de hidratos de carbono sacamos varias conclusiones. Lo primero de todo es que cuando se haga de noche es mejor no consumir comidas ricas en hidratos porque estamos aumentando nuestro riesgo de padecer diabetes. Si no tenéis otra alternativa al menos consumidlos con alimentos ricos en fibra, para que su digestión sea más lenta y así su liberación a la sangre más controlada.3
Otra conclusión útil es que si no queremos que nos entre sueño durante el día, por el motivo que sea, es mejor no consumir muchos hidratos de golpe. ¿Eso quiere decir que debemos evitar comer hidratos? No. Esto se traduce en que si para comer tenemos, por ejemplo pasta, es mejor ponernos una ración moderada y acompañarla de otros alimentos que no sean tan ricos en hidratos. También podemos comer hidratos preferiblemente en las primeras horas del día.2
Finalmente quiero insistir en que estas recomendaciones son orientaciones para regular vuestro sueño a través de la dieta y prevenir la diabetes.3 Si lo que os preocupa es vuestro consumo de hidratos acudid a un nutricionista para que os diseñe una dieta adecuada. Si os quedáis con cualquier duda sobre la relación entre sueño y alimentación no dudéis en preguntarme en los comentarios. Y si os interesa recibir tratamiento al respecto de estos temas podéis contactar conmigo aquí.
Bibliografía
- Carlson, Neil R. (2010). Fisiología de la conducta, octava edición. Madrid, España: Pearson Educación S.A.
- Inutsuka, A.; y Yamanaka, A. (2013). The physiological role of orexin/hypocretin neurons in the regulation of sleep/wakefulness and neuroendocrine functions. Frontiers in endocrinology, 4, 18. DOI: 10.3389/fendo.2013.00018
- Shanta J. Persaud; and Peter M. Jones.(2016). A Wake-up Call for Type 2 Diabetes?. Diabetes Research Group, Division of Diabetes and Nutritional Sciences, King’s College London, London. DOI: 10.1056/NEJMcibr1607950
- Walker, Matthew. (2018). Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño. Madres, España: Capitán Swing.