Muchos de nosotros tomamos café o bebidas energéticas con cafeína para «quitarnos el sueño» por las mañanas. Su uso está muy extendido en todo el mundo, es la segunda mercancía más comercializada internacionalmente. En España más del 60% de la población lo toma por las mañanas.3 Pero ¿somos realmente conscientes de su influencia sobre nuestro descanso y nuestra salud mental? Para entender el efecto del café primero tenemos que entender el sueño.
¿Por qué tenemos somnolencia?
La fuente de energía de las neuronas es una molécula llamada adenosín trifosfato (ATP). No tengáis miedo a los nombres químicos que voy a resumirlo todo de forma muy sencilla. Esta molécula es la que permite a las células obtener energía que luego usan en sus procesos. Algo así como la gasolina celular. Pues bien, cuando el ATP se consume dentro de las neuronas produce energía, pero además produce un desecho llamado adenosina.2
Nuestra amiga, la adenosina, se acumula inicialmente dentro de las neuronas. Para que no estorbe en sus procesos químicos las neuronas expulsan poco a poco la adenosina fuera de sus membranas para que las células «barrenderas» del cerebro (células de glia) puedan limpiar esos desechos. Pero resulta que de forma normal un ser humano produce más adenosina de la que puede limpiar estando despierto. Por esto mismo dormimos. El cuerpo aprovecha que durmiendo las neuronas no tienen tanta necesidad de usarse para limpiarlo todo de adenosina.2
La adenosina es, además, la encargada de producirnos la somnolencia o sensación de sueño. Las propias neuronas detectan mediante unos receptores que tienen en sus membranas la adenosina acumulada. Conforme pasa el día y más adenosina se acumula más cansados nos sentimos, más baja nuestra atención, etc.1 Es la forma que tiene nuestro cerebro de decirnos: oye, que esto se está llenando de basura, ponte a descansar un rato que limpiemos. La somnolencia es la señal que nos avisa de que hemos usado lo suficiente el cerebro por hoy.
¿Cómo influye el café en este proceso?
Pues lo que hace la cafeína, ya sea proveniente del café o del té o de cualquier bebida energética, es impedir que las neuronas perciban la adenosina que se está acumulando. De esta forma el cerebro pierde de forma temporal la capacidad de saber si está sobrecargando sus neuronas o no. Así que cuando estamos bajo los efectos de la cafeína nos sentimos capaces de usar durante horas nuestro cerebro con la misma sensación de descanso que tenemos al despertarnos (o más). Aunque esta sensación es un engaño. Mientras pasa ese tiempo nuestras neuronas siguen y siguen acumulando desechos.2
¿Es bueno entonces tomar café puntualmente?
A mí no me gusta clasificar las cosas como «buenas» o «malas». Que el café te sea útil o no dependerá mucho de tus circunstancias. Cuando el café se usa en repostería de forma puntual no tiene que causar ningún perjuicio especialmente preocupante, a no ser que tengamos un metabolismo sensible a la cafeína, padezcamos alergia o circunstancias similares.
Pero claro, el principal uso de café es como bebida estimulante. Con este sí que podemos decir un par de cosas. Como hemos visto, el café puede hacer que de forma puntual dejemos de sentir el cansancio natural que se produce durante el día al usar nuestras neuronas. Pero claro, eso tiene un precio. Cuando el efecto de la cafeína se desvanece el efecto rebote del cansancio que sentimos es mucho mayor y agudo en el tiempo. Por si no queda claro imaginemos una metáfora.4
Supongamos que no me apetece fregar ahora mismo los platos, así que en lugar de fregarlos los dejo en el fregadero. Al rato los platos empiezan a oler mal, pero en lugar de limpiarlos pongo un ambientador para tapar el olor. Sigo acumulando platos y platos conforme pasa el tiempo y de repente me doy cuenta de que ya no me quedan platos limpios y que los sucios están complemente cubiertos de comida putrefacta. Pero no me he dado cuenta porque no olía mal gracias al ambientador. Cuando el ambientador se desvanece ahora me veo teniendo que fregar una gran cantidad de platos que huelen fatal. La tarea se ha vuelto mucho más pesada y desagradable.
De forma similar el cansancio que estamos ocultando usando cafeína hace que no seamos capaces de saber correctamente cuándo debemos descansar. El café nos hace pensar que estamos frescos y atentos pero nuestro cerebro se está sobrecargando en todo ese tiempo. De todas formas si el consumo de cafeína es solo durante un día sus efectos perjudiciales no se acumularán día tras día y por norma general no debe preocuparnos su consumo ocasional.4
¿Y si tomo café de forma prolongada?
Si tomar café se vuelve un hábito para mantenernos despiertos tenemos un problema más serio de lo que puede parecer. Pongamos que es el primer día de mi vida que voy a tomar café. Acabo de empezar un trabajo que me requiere estar despierto y activo, así que he decidido tomar café para trabajar mejor. El primer día todo parecen ventajas, tomo un café por la mañana y mi jornada laboral va muy bien.
Pero cuando llega la tarde noto como que quiero echarme una siesta, aunque yo no suelo echar siestas. Así que aguanto un poco hasta la noche. Al día siguiente, sin saber muy bien por qué noto cómo he descansado regular. Así que me tomo un café para espabilarme y el ciclo se reinicia. Conforme pasan las semanas cada vez noto que descanso peor y que si no tomo café no soy capaz de ir a trabajar. Ya se ha establecido una dependencia a la cafeína.
Este proceso sucede porque cuando tomamos café sobrecargamos las neuronas y hacemos que se acumule adenosina extra en el cerebro. Cuando llega la hora de dormir resulta que necesitaríamos dormir una o dos horas extra para limpiar esa adenosina de más del cerebro. Pero dormir dos horas más es un lujo que solo podemos darnos los días libres, y hay personas que ni entonces pueden descansar. Así que cada día nos levantamos con la «deuda» de adenosina que acumulamos de los días anteriores. Así que cada día que pasa nuestro cerebro nos pide que descansemos más y nosotros tenemos que drogarlo con más cantidad de cafeína para que se calle.
Esto puede parecer un problema leve porque en el cerebro no hay receptores del dolor. Pero las neuronas sufren estrés igualmente. Dormir menos de lo necesario hace que sea mucho más fácil caer en un trastorno del sueño. Esto puede afectar a su vez tanto a nuestra salud física como mental.4
Aquí es posible que estéis pensando: pues yo tomo café y no noto nada malo. El problema es que el cerebro tiene unos mecanismos para auto-evaluarse muy deficientes. Se ha estudiado que las personas que han dormido poco y han consumido cafeína cometen más errores en su trabajo, pero lo curioso es que si se les pregunta al respecto no se dan cuenta de que sus fallos aumentan respecto de cuando están descansados y sin haber consumido cafeína.4 Porque la cafeína reduce la somnolencia, pero nada más. No nos hace más atentos ni tener mejor memoria ni nada.
¿Qué hago si ya estoy tomando café y quiero dejarlo?
Si ya estás tomando café y por los motivos que sea has decidido dejar de tomarlo te darás cuenta de que no es fácil quitarte el hábito de golpe. Lo mejor es empezar a retirar por completo la cafeína los días festivos y descansar todo lo que te pida el cuerpo. Si te quedas durmiendo 12 horas las duermes. Es la forma de tu cuerpo de limpiar la adenosina acumulada.4
Además podemos ir reduciendo progresivamente la cantidad de cafeína que tomamos. Aunque tenéis que ser conscientes de que cuando hagáis esto tendréis que reajustar vuestras horas de sueño. Muy posiblemente notaréis que dormís más tiempo. Es normal y esperable. Lo interesante viene en que cuando empecéis a dejar de depender de la cafeína y escuchéis a vuestro cuerpo empezaréis a notar que dormís mejor. Os costará menos conciliar el sueño. Os sentiréis más descansados por la mañana. Mejorará vuestro nivel de energía durante el día. Recuperaréis unos mejores niveles de atención y memoria. Y muy posiblemente mejoréis en vuestro desempeño laboral.
Si necesitáis ayuda al respecto o estáis pensando en asistir a un psicólogo por motivos relacionados podéis contactar conmigo aquí. Y si queréis leer más sobre higiene del sueño puede interesaros este artículo con algunos consejos básicos.
Bibliografía
- Carús-Cadavieco, M; De Andrés, I. (2012). Adenosina y control homeostático del sueño. Acciones en estructuras diana de los circuitos de vigilia y sueño. Revista de Neurología 55.7: 413-420. DOI: https://doi.org/10.33588/rn.5507.2012258
- Carlson, Neil R. . (2010). Fisiología de la conducta, octava edición. Madrid, España: Pearson Educación S.A.
- Sanz, Elena (16 de febrero de 2012) ¿En qué país se consume más café?. muyinteresante.es
- Walker, Matthew. (2018). Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño. Madrid, España: Capitán Swing.