Consejos para mejorar tu higiene del sueño

Vamos a resumir algunos de los consejos para mejorar nuestra higiene del sueño y así mejorar la calidad del mismo. Estos consejos tienen una utilidad general, independientemente de si tenemos o no un problema del sueño nos ayudarán a descansar mejor. Pero si tenéis problemas con vuestro descanso es de especial importancia que sigáis estos consejos:¹

1. Manten un horario de sueño constante y suficiente. Es recomendable encontrar la cantidad de horas que necesitamos dormir, que puede oscilar entre las siete y nueve horas dependiendo de la persona. Una vez conozcamos lo que nuestro cuerpo necesita se lo tenemos que dar todos los días. Podéis usar una alarma para recordaros que ya es hora de irse a dormir, así garantizamos llegar a ese mínimo de horas.
2. Evita consumir bebidas con cafeína. Como vimos en este artículo el consumo de cafeína a largo plazo hace que descansemos menos y que el sueño sea de peor calidad. Si tienes problemas con tu descanso es posible que sea la hora de dejar de consumir cafeína.
3. Haz deporte moderado. El deporte ayuda a regular nuestros bioritmos, es muy recomendable para irnos a la cama con ganas de descansar. Eso sí, no lo realicéis las horas antes de ir a la cama porque puede que eleve vuestra activación física y os cueste conciliar el sueño.
4. Vigila el consumo de hidratos de carbono y las comidas copiosas antes de irte a dormir. Lo mejor para conciliar el sueño es cenar ligero y como mínimo una hora antes de irnos a la cama, así evitamos que al tumbarnos la digestión se dificulte, por la postura del estómago. También es importante saber cómo el consumo de hidratos afecta al sueño, podéis consultar es artículo. Además beber muchos líquidos puede hacer que nos levantemos más a orinar durante la noche.
5. Conoce tu ritmo circadiano y adáptate a él. Exponerte a la luz solar puede facilitar mucho esta tarea. Eso no quiere decir que tomemos el sol directamente pero sí que salgamos al exterior y nuestros ojos se expongan a la luz durante al menos una hora al día. De esta forma el cerebro se sincroniza con los horarios naturales del sol.
6. Evita consumir alcohol antes de irte a dormir. En general el alcohol daña al cerebro pero especialmente causa problemas relacionados con el descanso. Si nos vamos a dormir con un alto contenido en sangre de alcohol el cuerpo se deshidrata, por lo que nuestro sueño pierde poder reparador. Además las fases del sueño se alteran, impidiendo el sueño REM, tan necesario para la salud del cerebro. También promueve una mala respiración al dormir y que nos despertemos a mitad de la noche cuando su contenido en sangre desciende.
7. Deja de fumar. La dependencia a la nicotina, en cualquiera de sus formas, hace que la persona se despierte con el fin de consumirla. Si te despiertas con ganas de fumar y tienes problemas de sueño igual es hora de dejar este hábito.

8. No eches siestas una vez entrada la tarde. El habito de echarse una siesta es sano y recomendable. Sí que hay que fijarse en que las siestas no sobrepasen los treinta minutos y que no las hagamos muy tarde, ya que pueden dificultar que cuando llegue la noche iniciemos el sueño a la hora debida.
9. Consulta con tú médico sobre tu medicación. Si tomas alguna medicación de forma regular consulta con tu médico o farmacéutico si puede estar interfiriendo sobre la calidad de tu sueño.
10. Si notas que tienes ansiedad no te vayas a la cama. Cuando tengamos periodos en los que nos notemos con ansiedad lo mejor es usar alguna técnica de relajación antes de irnos a dormir. Por ejemplo la relajación muscular o la respiración diafragmática. Una ducha de agua caliente también puede ayudarnos a relajarnos.
11. Reduce las luces y pantallas brillantes antes de dormir. Como vimos en este artículo las luces pueden engañar al cerebro y hacerle pensar que es de día, alterando así sus ritmos internos y dificultando que conciliemos y mantengamos el sueño. Saca de tu habitación todas las pantallas o dispositivos que brillen y si usas el móvil o un despertador con luz no los mires una vez que te vayas a dormir. Esto incluye silenciar alarmas y cualquier otro ruido ambiental que podamos.
12. Procura que la superficie en la que duermes sea cómoda, firme y esté limpia. El colchón y la almohada que usemos deben resultarnos cómodos. Además si usamos sábanas deben permitir la correcta ventilación (no es bueno sudar mientras dormimos) y es mejor que pasemos algo de fresco que de calor.
13. Si ves que no te duermes pasado un rato sal de la cama. El dormitorio debe ser una habitación destinada a dormir. Si estamos dentro de la cama y despiertos nuestro cerebro no asocia con tanta fuerza que la cama es para descansar. Por eso es mejor que si no te duermes salgas de la cama, realices alguna actividad relajante y cuando sientas sueño vuelvas. Evita realizar actividades en el dormitorio durante el día si te es posible.

Si seguís estos consejos y vuestros problemas persisten lo mejor es pedir ayuda profesional. Si tenéis interés en este sentido podéis contactar conmigo aquí.

Bibliografía

1. Walker, Matthew. (2018). Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño. Madrid, España: Capitán Swing.