Como vimos en un artículo anterior uno de los mecanismos que regulan el sueño lo dirige la melatonina. Cada persona tiene unos ritmos de melatonina a lo largo del día diferentes. A estos ritmos se les llama ritmos circadianos, por reiniciarse cada 24h aproximadamente. Conocer tu ritmo circadiano puede ayudarte tanto a mejorar la calidad de tu sueño como a obtener más energía durante el día.
Resulta que cuando la melatonina tiene una baja concentración en la sangre nuestro metabolismo aumenta. Debido a ese aumento del metabolismo nuestra temperatura corporal también aumenta. Es así que conforme la melatonina aumenta o diminuye en nuestra sangre la temperatura corporal varía a la par, con bastante precisión.1
Saber cuándo nuestro metabolismo está activo o inhibido es lo que vamos a intentar deducir a través de nuestra temperatura. ¿Por qué? Porque cuando nuestro metabolismo está activo es cuando más energía tenemos a nuestra disposición para realizar tareas y viceversa.
Vamos a ver cómo podemos aplicarnos toda esta teoría.
Midiendo tu ritmo circadiano
Para conocer tu ritmo circadiano personal solamente necesitas un termómetro que tenga una precisión con decimales y un papel donde anotar tus resultados. Vamos a tomarnos la temperatura cada hora aproximadamente durante todo un día mientras estemos despiertos. Apuntaremos esos resultados junto con la hora a la que los hemos tomado. Así:
| Hora | Temperatura |
| 7:14 | 36,2ºC |
| 8:03 | 36,3ºC |
| 9:01 | 36,3ºC |
| … | … |
No pasa nada si os saltáis una o dos mediciones. Lo que sí es importante es no tomar la temperatura justo después de haber comido o justo después de realizar deporte. Una vez tengamos nuestra tabla podemos empezar a realizar un gráfico con los resultados obtenidos. Esto nos permitirá entender fácilmente qué ritmo circadiano tenemos.
¿Cómo interpreto mis resultados?
Lo más importante es entender en líneas generales cuáles son los momentos del día en el que tenemos la mayor temperatura o la menor. Hay dos patrones típicos de ciclos circadianos que llamamos: matutinos y vespertinos. Las personas matutinas suelen tener su pico de temperatura en torno a las dos o tres de la tarde, como podemos ver en la imagen de arriba. Las personas vespertinas, en cambio, tiene su pico de temperatura un poco más tarde, entre las cuatro y las seis de la tarde.2
Es posible que vuestros resultados no encajen con ninguno de estos dos patrones típicos. No pasa nada. Cada persona tiene el suyo propio, lo importante es conocerlo. Hay personas que tienen un patrón intermedio o que lo tienen extremadamente polarizado, teniendo sus picos de temperatura muy temprano o muy entrada la noche. Lo que nos interesa es saber cuándo tenemos esos picos porque significan que es cuando nuestro cuerpo está más activo.
Si vuestra gráfica os ha salido con una curva rara o con muchos picos y valles podéis tomaros la temperatura varios días seguidos y hacer la media de los resultados. Esto tiende a suavizar los resultados, de forma que se hacen más comprensibles. También podéis añadir una medición paralela de vuestras pulsaciones por minuto, las cuales suelen correlacionar con la temperatura corporal positivamente. Si os cuesta interpretar vuestra tabla podéis preguntar en los comentarios.
¿Cómo obtener más energía con esta información?
Hay varios puntos que tenemos que entender. Primero de todo, no te vayas a dormir cuando tu temperatura esté aumentando. Tienes que irte a la cama cuando en tu gráfica la temperatura esté descendiendo. Esto señala que la melatonina está aumentando y tu cuerpo está iniciando los procesos de descanso típicos del sueño. Si te vas a dormir antes de que esto suceda esas horas de sueño no serán tan provechosas. Al despertarte sentirás que no has descansado bien.
Lo contrario funciona para la hora a la que nos despertamos. Si te despiertas mientras tu temperatura está bajando significa que tu cuerpo continuaba realizando sus procesos de regeneración y descanso. Por eso lo ideal es levantarse de la cama cuando nuestra curva de temperatura empieza a subir. De esta forma nos despertaremos en un estado mental alerta, no como si estuviésemos medio dormidos todavía.
Finalmente durante el día podemos aprovechar está información para dos cosas. Si tenemos momentos en los que podemos descansar lo mejor es coordinarlos con nuestras horas de menor temperatura durante el día. Y lo contrario para los momentos de mayor actividad. Si, por ejemplo, me dan a elegir la hora a la que prefiero realizar un examen lo mejor es que coincida con la hora de mi máximo de temperatura diaria. De esta forma estaré aprovechando lo máximo que mi cuerpo y mente pueden dar para la tarea que estoy realizando.
Implicaciones
No tener nuestros bioritmos ajustados puede causarnos muchos problemas de salud. Como vimos en este artículo sobre los principales problemas de sueño muchos de ellos se ven perjudicados cuando no estamos ajustados con nuestro ritmo circadiano. Además muchas facultades mentales pueden verse afectadas cuando no estamos descansando bien en este sentido. La memoria, la atención, la coordinación motora o nuestro estado de ánimo se ven influenciados por estos procesos.2
Este es además el motivo de que muchas personas que madrugan más de la cuenta o que pernoctan en exceso tengan problemas de salud. Puede que muchos de vosotros tengáis que tomar café por las mañanas para poder «despertaros». Como vimos en el artículo sobre la cafeína y el sueño esto es síntoma de que estáis durmiendo de forma inadecuada. Si normalizáis el consumo de estimulantes para poder estar despiertos durante horarios en los que vuestro cuerpo os pide descansar os pasará factura.
Los problemas con nuestros ciclos de sueño suelen estar generados porque tenemos que madrugar en exceso para ir a trabajar. Como la mayoría de adultos tienen un ciclo de sueño que les permite levantarse temprano culturalmente hemos normalizado despertarnos a las siete de la mañana o incluso antes. Pero para las personas que tienen un ciclo de sueño tardío esto es lo peor que puede pasarles. Si tienes claramente un ciclo de sueño tardío te recomendaría encarecidamente que cambies tu trabajo a turnos de tarde si está a tu alcance. A largo plazo es un de los factores que más salud puede darte.2
Si os quedáis con alguna duda sobre estos temas podéis preguntar en los comentarios de más abajo o si estáis pensando en recibir asesoramiento profesional al respecto podéis contactar conmigo aquí.
Bibliografía
- Carlson, Neil R. (2010). Fisiología de la conducta, octava edición. Madrid, España: Pearson Educación S.A.
- Walker, Matthew. (2018). Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño. Madrid, España: Capitán Swing.