Un ataque de pánico es un proceso en el que experimentamos un pico de ansiedad o miedo muy intensos. Es algo natural y todos somos susceptibles de presentarlos. Suelen durar unos pocos minutos y siempre se sale de ellos. Lo digo porque un temor habitual de la gente que los sufre es pensar que se van a quedar en ese estado para siempre. En general las personas que los padecen han acumulado estrés durante mucho tiempo y no lo han «sacado fuera». O bien se han visto sometidos a una situación especialmente grave o estresante.
En un artículo anterior ya vimos cómo la respuesta al estrés aumenta la adrenalina, que altera nuestros niveles en sangre de oxígeno. Ésta va a ser la causa de la mayoría de los síntomas de un ataque de pánico y, por tanto, también del enfoque de las soluciones.
Conocer los ataques de pánico y entenderlos nos puede ayudar tanto a prevenirlos como a reducir las secuelas emocionales que dejan. Ya que es habitual que las personas que pasan por un ataque de pánico desarrollen trastornos de la ansiedad asociados.
¿Qué síntomas suelen aparecer durante un ataque de pánico?
Cada persona es única y puede mostrar unos síntomas diferentes durante un ataque de pánico. Yo mismo he sufrido dos ataques de pánico en mi vida y fueron muy diferentes. Uno de ellos fue en un ingreso hospitalario en el que me inyectaron analgésicos. Paradójicamente, me provocaron un ataque de ansiedad en lugar de calmarme. Sentí que mi cuerpo se calentaba, empecé a sudar y experimenté una sensación de nausea muy desagradable.
En otra ocasión, estando bajo mucho estrés mental, sufrí un ataque en el que solo experimenté despersonalización. Este síntoma es más mental que físico y si siente como si tu mente se saliese de tu cuerpo y te observases desde fuera. Como veis incluso una misma persona puede experimentar de forma muy diferente los ataques. Aún así hay cierto consenso sobre los síntomas más típicos, que son los siguientes:1
- Palpitaciones, golpeteos del corazón o aceleración de la frecuencia cardíaca.
- Sudoración.
- Temblores o sacudidas.
- Sensación de dificultad para respirar o asfixia.
- Sensación de ahogo.
- Dolor o molestia en el tórax.
- Náuseas o malestar abdominal.
- Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo.
- Escalofríos o sensación de calor.
- Sensación de entumecimiento o de hormigueo.
- Desrealización o despersonalización.
- Miedo a perder el control o a volverse loco.
- Miedo a morir.
¿Ataque de pánico o infarto?
Como veis, la sintomatología de un ataque de pánico y de un infarto son muy parecidas. El riesgo de un ataque de pánico es principalmente mental, no dejan secuelas físicas. En cambio un ataque al corazón puede llegar a matarnos o dejarnos secuelas graves. Por este motivo es importante saber distinguirlos y actuar en consecuencia.
Como decimos, muchos de los síntomas se solapan así que vamos a centrarnos en los que los diferencian. Durante un ataque al corazón es normal que nos duela el brazo izquierdo o, en algunas personas, ambos brazos. También pueden doler zonas cercanas al corazón como la mandíbula, los hombros o el pecho. Pero en un ataque de pánico es muy raro que haya dolor muscular intenso. Además en un ataque de pánico, valga la redundancia, hay pánico. Es decir, mentalmente se experimentan como algo muy desagradable. La más distintiva es la sensación de pérdida de control. Durante un infarto, en cambio, nos sentimos mentalmente bajo control.
Saber diferenciar estos procesos puede salvaros la vida. Por eso, independientemente de que tengamos claro que hemos sufrido un ataque de pánico y no de corazón, es recomendable informar a nuestro médico para que nos evalúe.
¿Qué hago mientras me está dando el ataque?
Existen varios trucos para hacer que la experiencia de sufrir el ataque sea menos desagradable. Estos trucos se centran en regular mejor el nivel de oxígeno en sangre. Como hay muchos enfoques y yo he visto que a cada persona le sirve uno diferente voy a dároslos todos y si tenéis la mala suerte de sufrir un ataque de pánico espero que alguno os sirva.2,3
- Usa la respiración diafragmática. Cuando estamos ansiosos no podemos estar calmados y viceversa. Si queremos salir del estado de ansiedad podemos controlar nuestra respiración y calmar nuestra mente para que la ansiedad desaparezca. Podemos cerrar los ojos y relajar la ropa para facilitar el proceso. Aún así he de advertir que a muy poca gente le sirve este consejo porque durante los ataques no son capaces de reunir la calma necesaria para realizar la respiración diafragmática.
- Corre o haz movimientos con los brazos. A muchas personas le sirve realizar movimientos con los brazos como si hiciesen gimnasia. No importa qué movimiento hagas. Lo que importa es que consumas todo el excedente de oxígeno que estás recibiendo en tus músculos y así vuelvas a unos niveles normales.
- Usa una bolsa de papel. Esta técnica consiste en poner una bolsa delante de la boca para que cuando la persona respire de nuevo la bolsa se hinche con su propia ventilación. Como la persona volverá a respirar el mismo aire los niveles de oxigeno en sangre bajarán, ya que con cada inhalación consume un poco de ese oxígeno. Hay que tener cuidado con no abusar de esta técnica porque podemos asfixiarnos. Si decidimos usarla en cuando estemos algo estables retiramos la bolsa.
- Mete la cabeza debajo de un grifo con agua fría. Enfriar la cabeza de forma rápida puede reducir drásticamente las pulsaciones y ayudar así a controlar los latidos del corazón. Esto reducirá indirectamente el alto nivel de oxígeno en sangre.
- Evita pensar en el ataque. Podemos usar trucos como decir el abecedario del revés o empezar a recitar la tabla del siete y estrategias similares. La idea es ocupar nuestra mente con cosas que nos hagan ignorar el ataque. Yo no soy fan de esta técnica porque a largo plazo la evitación tiene consecuencias negativas. Pero os la dejo por si las demás no os sirven.
- Usa una técnica de imaginación. Pensar en un lugar agradable, en el que no haya amenazas y nos sintamos seguros también puede ayudar. Cuantos más detalles imaginéis y más vívida sea la imagen mejor. Lo malo de esta técnica es que solo relaja la mente, con los niveles de oxígeno no hace nada.
- Usa las autoinstrucciones. Las autoinstrucciones son frases que nos repetimos mentalmente que nos ayudan a centrar nuestra mente en algo que podemos controlar. Por ejemplo: «en unos minutos todo esto pasará», «esta sensación no va a matarme», «estoy pasando un ataque de pánico, no pasa nada».
¿Qué hago si he sufrido un ataque de pánico?
Por norma general si hemos sufrido un ataque de pánico significa que estamos bajo una situación de estrés que está llevando a nuestro cuerpo a su límite de tolerancia. Es altamente recomendable asistir a nuestro médico o psicólogo para que nos evalúen. Incluso si pensamos que estamos bien tenemos que ir. Muchas personas no son conscientes de sus niveles de ansiedad porque no saben identificar las señales que sus cuerpos les mandan.
También es importante que cuando el ataque pase reflexionéis sobre qué lo ha causado. Podéis anotar la hora, lo que estabais haciendo, con quién estabais y detalles sobre el contexto. Os servirá a posteriori para saber si el ataque ha sido causado por algún estimulo concreto del entorno o si ha surgido de forma espontánea. Es información muy útil para poder prevenirlos en un futuro.
Si estáis pensando en recibir tratamiento psicológico por problemas relacionados con vuestros ataques de pánico podéis contactar conmigo aquí.
Bibliografía
- American Psychiatric Association. (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales DSM-5. Quinta edición. Madrid, España: Editorial Médica Panamericana.
- Ezpeleta, Lourdes; Toro, Josep.(2015). Psicopatología del desarrollo. Madrid, España: Ediciones Pirámide.
- Olivares-Rodríguez, José; Macià-Antón, Diego; Rosa-Alcázar, Ana Isabel; Olivares-Olivares, Pablo J. (2013). Intervención psicológica. Estrategias, técnicas y tratamientos. Madrid, España: Ediciones Pirámide.