La respiración diafragmática es una técnica que nos ayuda a mejorar la respiración, ya que oxigena mejor nuestra sangre. Por este motivo ayuda a reducir los síntomas desagradables de los estados ansiosos ya que la ansiedad puede reducir la correcta oxigenación. Este tipo de respiración es recomendable en general, incluso cuando no hay ansiedad.2
Otras especies animales usan este tipo de respiración de forma habitual. Los seres humanos parece que olvidamos este tipo de respiración y pasamos a usar la pectoral. Aunque cuando dormimos nuestra respiración se vuelve diafragmática.4
Para los que no estén familiarizados con lo que es el diafragma, es un músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones envolviendo el estómago y órganos adyacentes. Cuando aprendemos a controlarlo puede expandirse o contraerse de forma que deja a los pulmones espacio para que se llenen de aire y oxigenen la sangre de forma más óptima.
¿Por qué funciona?
Cuando usemos el diafragma para respirar tendremos mucho más volumen con el que hinchar los pulmones, aproximadamente un tercio extra. Por eso nuestra respiración podrá ser más pausada. Esto transmitirá al cerebro una sensación de calma. Pero, ¿por qué? Aquí entra en juego el nervio vago.
El nervio vago es el nervio por el que sube la información desde las vísceras hasta el cerebro. Si nuestro corazón y pulmones están trabajando de forma pausada la señal que le llega al cerebro por el nervio vago será de calma. Si los pulmones o el corazón están acelerados la señal que mandará será de alerta.1
Al alterar nuestra respiración de forma controlada estamos engañando al nervio vago para que le diga al cerebro que todo está en calma. De esta forma el cerebro tiene señales físicas que le dicen que no hay peligro, que se puede relajar.
Preparación
Podemos usar esta técnica casi en cualquier circunstancia, pero es cierto que si queremos que sea óptima es mejor seguir estas indicaciones. Debemos liberar el cuerpo de prendas que compriman la respiración, concretamente la zona del vientre, como podría ser cinturones o ropa apretada.3
Podemos sentarnos en una silla con los pies en el suelo, las rodillas formando un ángulo de 90º y las manos sobre los muslos. Si tenemos un espacio tranquilo y agradable, en el que no nos moleste la luz, la temperatura, el ruido y no haya interrupciones será mucho mejor.3
Aun así, si estáis en lugares que os hacen sentir incómodos o agobiados podéis usar la técnica sin esta preparación. Por ejemplo estando de pie en el metro o incluso mientras tengo una reunión de trabajo.
La técnica
Lo primero que tenemos que conocer es el movimiento que se nos pide para realizar este ejercicio. Lo más fácil es que os tumbéis en una superficie plana o, si no, que os sentéis. Vamos a colocar las manos sobre nuestro vientre y vamos a intentar hinchar la tripa para que las manos suban (estando tumbados).3
Cuando el vientre se levante los pulmones tendrán más espacio y notaremos cómo la parte más baja de los pulmones puede llenarse de aire con más comodidad. Luego liberaremos el vientre de esa presión y veremos cómo los pulmones se deshinchan y el vientre y las manos bajan. Pues bien, este es el movimiento que necesitamos para realizar el ejercicio completo.
La sensación que tenemos que sentir en el vientre es como si tuviésemos un balón dentro que tenemos que apretar desde el pecho hacia la cadera.
La técnica consistiría en realizar este movimiento para respirar durante aproximadamente 2 ó 3 minutos. En la fase de inspiración tenemos que concentrarnos en empujar el diafragma hacia la cadera para que la parte baja de los pulmones se llene de aire. Continuamos hasta que sintamos que todo el volumen de los pulmones se ha llenado de aire y entonces liberamos con mucha suavidad el aire por la boca.3
Para concentrarnos en la relajación que este ejercicio produce vamos a ayudarnos de las sensaciones que produce el aire al entrar y salir de nuestro cuerpo. Cerraremos un poco los labios para notar su movimiento al salir por la boca. Para no olvidarnos de respirar con el diafragma es recomendable fijarnos en que el vientre y las manos estén subiendo y bajando con cada respiración.3
Si realizamos el ejercicio correctamente notaremos cómo nos relajamos tanto mental como físicamente y nuestra respiración se volverá más pausada y profunda. Llegados a ese punto podemos pasar a practicar el ejercicio sentados en el futuro. En el caso de que nos cueste mover e vientre incluso estando tumbados podemos poner un peso pequeño, como un libro, encima del vientre he intentar moverlo hacia arriba y hacia abajo.
No hay unos tiempos de inspiración y exhalación concretos. Simplemente tenemos que sentir que nuestros pulmones se llenan del todo con aire y que luego se vacían del todo. Sí que tenemos que intentar que cada vez nuestra respiración sea más pausada y silenciosa. Cuando llevemos entre 3 y 5 minutos podemos dar por realizado el ejercicio.
Advertencias
Si durante la realización del ejercicio notáis que os estáis mareando podéis volver un momento a vuestra respiración normal. Este mareo es producido por los cambios en la oxigenación del cerebro. No le tengáis miedo. Simplemente hay que encontrar el punto justo de respiraciones para estar cómodos.3
También es importante conocer que algunas personas reaccionan mal a este ejercicio. Si tenemos unos niveles de estrés altos puede que nos vengan pensamientos o sensaciones desagradables al realizar este ejercicio. Pero no por ello tenemos que dejar de practicarlo. Más bien todo lo contrario. Si realizando este ejercicio te da más ansiedad seguramente necesites ayuda profesional.
En general esta técnica puede aplicarse sin guía externa pero si notáis cualquier complicación no dudéis en contactar con un profesional de la salud. Si lo necesitáis sabed que yo me dedico a la psicología y podéis contactar conmigo por aquí.
Bibliografía
- Breit, S.; Kupferberg, A.; Rogler, G.; Hasler, G. (2018). Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. DOI: 10.3389/fpsyt.2018.00044.
- Carlson, Neil R. (2010). Fisiología de la conducta. Octava edición. Madrid, España: Pearson Educación.
- Olivares-Rodríguez, José; Macià-Antón, Diego; Rosa-Alcázar, Ana Isabel; Olivares-Olivares, Pablo J. (2013). Intervención psicológica. Estrategias, técnicas y tratamientos. Madrid, España: Ediciones Pirámide.
- Walker, Matthew. (2018). Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño. Madres, España: Capitán Swing.